女生臥推入門重量一般在20-30公斤，具體需根據(jù)體重、訓(xùn)練基礎(chǔ)和動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度綜合判斷。臥推能力與肌肉力量、神經(jīng)募集效率及動(dòng)作熟練度密切相關(guān)，建議從空桿開始循序漸進(jìn)提升。

體重50公斤左右的健康女性，在能標(biāo)準(zhǔn)完成8-12次動(dòng)作的前提下，使用20公斤杠鈴含桿可視為入門水平。該階段需重點(diǎn)保持肩胛骨穩(wěn)定、腰部自然弓起、杠鈴軌跡垂直的運(yùn)動(dòng)模式，避免借力代償。若體重超過(guò)60公斤或有過(guò)健身基礎(chǔ)，25-30公斤的完成質(zhì)量更能反映實(shí)際力量水平。訓(xùn)練初期建議采用2-3組、每組8-12次的方案，每周安排1-2次臥推練習(xí)，配合俯臥撐等輔助動(dòng)作強(qiáng)化胸肌募集能力。

部分上肢力量較強(qiáng)的女性可能直接達(dá)到30公斤以上，但需注意避免盲目追求重量導(dǎo)致動(dòng)作變形。存在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或脊柱側(cè)彎等情況時(shí)，應(yīng)優(yōu)先進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練再逐步增加負(fù)荷。使用史密斯機(jī)固定軌跡訓(xùn)練時(shí)，實(shí)際有效重量會(huì)比自由杠鈴降低5-10公斤，該差異應(yīng)在計(jì)劃制定時(shí)納入考量。

建議在訓(xùn)練中配備保護(hù)者或使用安全杠，每次訓(xùn)練前充分激活胸大肌和三角肌前束，訓(xùn)練后通過(guò)彈力帶拉伸改善胸椎靈活性。飲食方面每日每公斤體重?cái)z入1.2-1.6克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物促進(jìn)恢復(fù)。記錄每次訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)與重量變化，通常每2-3周可安全增加1-2公斤負(fù)荷。