深蹲后肌肉酸疼通常在3-5天內(nèi)逐漸緩解，具體時間與訓(xùn)練強度、個體恢復(fù)能力等因素相關(guān)。

初次進行深蹲訓(xùn)練或突然增加負荷時，肌肉纖維會出現(xiàn)輕微損傷并伴隨乳酸堆積，這是正常的延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象。酸疼感在24-48小時達到高峰，之后隨著肌肉修復(fù)逐漸減輕。適當(dāng)進行低強度有氧運動如慢跑或游泳，配合溫水浴可以促進血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。訓(xùn)練后及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，有助于肌肉組織修復(fù)。

若酸疼持續(xù)超過7天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、活動受限，可能存在肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。訓(xùn)練前未充分熱身、動作姿勢錯誤如膝蓋內(nèi)扣或腰部代償，都可能加重肌肉負擔(dān)。建議通過泡沫軸放松大腿前側(cè)股四頭肌和后側(cè)腘繩肌，每天進行10-15分鐘靜態(tài)拉伸，重點針對髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動度練習(xí)。

日常訓(xùn)練應(yīng)遵循漸進原則，初期采用自重深蹲或箱式深蹲降低難度，每周增加不超過10%的負荷量。訓(xùn)練后即刻冷敷可減少炎癥反應(yīng)，24小時后改為熱敷促進恢復(fù)。睡眠時抬高下肢有助于減輕腫脹感，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群。中高強度訓(xùn)練后補充含支鏈氨基酸的運動飲料，能有效緩解肌肉分解代謝。