深蹲主要鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時(shí)對(duì)大腿后側(cè)的腘繩肌也有一定刺激作用。深蹲時(shí)下肢肌肉的參與程度與動(dòng)作模式、負(fù)重方式密切相關(guān)。

標(biāo)準(zhǔn)深蹲過程中，大腿前側(cè)的股四頭肌承擔(dān)主要發(fā)力任務(wù)。下蹲時(shí)髖膝踝三關(guān)節(jié)協(xié)同屈曲，股四頭肌通過離心收縮控制身體下降速度；起身階段則通過向心收縮完成伸膝動(dòng)作。這種重復(fù)的伸膝發(fā)力會(huì)使股四頭肌肌纖維產(chǎn)生微損傷，進(jìn)而促進(jìn)肌肉維度增長(zhǎng)。采用高杠位深蹲或窄站距時(shí)，膝關(guān)節(jié)前移幅度更大，對(duì)股四頭肌的刺激尤為明顯。

大腿后側(cè)的腘繩肌在深蹲中主要起穩(wěn)定作用。當(dāng)蹲至最低點(diǎn)時(shí)，腘繩肌通過等長(zhǎng)收縮維持骨盆穩(wěn)定，防止軀干過度前傾。采用低杠位深蹲或?qū)捳揪鄷r(shí)，髖關(guān)節(jié)鉸鏈幅度增加，腘繩肌的參與度會(huì)相應(yīng)提高。但相比硬拉、臀橋等髖主導(dǎo)動(dòng)作，深蹲對(duì)腘繩肌的激活程度仍較為有限。

建議根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整動(dòng)作細(xì)節(jié)。強(qiáng)化股四頭肌可采取高杠窄距深蹲，注意控制下蹲速度；若想兼顧腘繩肌發(fā)展，可嘗試低杠寬距深蹲，保持軀干前傾角度在30-45度。訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行股四頭肌拉伸和腘繩肌強(qiáng)化訓(xùn)練，如俯臥腿彎舉，以維持肌力平衡。每周安排2-3次深蹲訓(xùn)練，組間休息2-3分鐘，配合優(yōu)質(zhì)蛋白攝入可更好促進(jìn)肌肉修復(fù)。