臥推100kg通常指杠鈴桿兩側(cè)負(fù)重總和為100kg。臥推重量計(jì)算方式主要有杠鈴桿自重、兩側(cè)杠鈴片重量、安全鎖扣重量三個(gè)要素。標(biāo)準(zhǔn)奧林匹克杠鈴桿自重20kg，兩側(cè)各加40kg杠鈴片即達(dá)到100kg總重量。

1、杠鈴桿重量：

標(biāo)準(zhǔn)奧林匹克杠鈴桿重量為20kg，屬于固定計(jì)算基數(shù)。部分健身房可能使用15kg或25kg的非標(biāo)杠鈴桿，需提前確認(rèn)桿身標(biāo)注重量。計(jì)算總重量時(shí)需將桿重計(jì)入，例如兩側(cè)各加40kg片時(shí)，20kg桿+80kg片=100kg總重量。

2、杠鈴片配置：

兩側(cè)杠鈴片需對(duì)稱配置以保證平衡。100kg總重量對(duì)應(yīng)兩側(cè)各40kg片不含桿重，常用組合為20kg大片+10kg中片+5kg小片+2.5kg微調(diào)片。部分健身房采用磅制杠鈴片，需按1kg≈2.2lbs換算。

3、安全鎖扣重量：

固定杠鈴片的鎖扣單只重量約0.25-0.5kg，通?？珊雎圆挥?jì)。但使用重型競(jìng)賽鎖扣時(shí)，兩只鎖扣可能增加1kg總重量，追求精確計(jì)量時(shí)應(yīng)納入計(jì)算范圍。

4、非標(biāo)表述誤區(qū)：

個(gè)別訓(xùn)練者會(huì)誤將單側(cè)重量表述為總重量，如"兩邊各100kg"實(shí)際指200kg總重量。專業(yè)訓(xùn)練記錄中需明確標(biāo)注"100kg含桿"或"80kg片+20kg桿"，避免溝通誤差。

5、重量遞增原則：

新手應(yīng)從空桿開始適應(yīng)動(dòng)作模式，按5-10kg/周漸進(jìn)增重。達(dá)到100kg需經(jīng)歷3-6個(gè)月系統(tǒng)訓(xùn)練，期間需注重肩胛穩(wěn)定、核心收緊等技術(shù)細(xì)節(jié)，避免盲目追求重量導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。

建議訓(xùn)練前用電子秤復(fù)核杠鈴片實(shí)際重量，不同品牌可能存在±0.5kg誤差。搭配護(hù)腕腰帶等裝備提升穩(wěn)定性，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉促進(jìn)肌肉修復(fù)。每周安排2次臥推訓(xùn)練，交替進(jìn)行大重量低次數(shù)5×5和中等重量高次數(shù)4×12兩種模式，配合啞鈴飛鳥、俯臥撐等輔助動(dòng)作全面發(fā)展胸肌功能。