深蹲主要鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌以及內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群，同時會帶動臀部肌群和核心肌群參與發(fā)力。

1、股四頭肌

股四頭肌位于大腿前側(cè)，由股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌組成，是深蹲時最主要的發(fā)力肌群。在屈膝下蹲和起身過程中，股四頭肌通過離心收縮和向心收縮完成動作，尤其當(dāng)蹲至大腿與地面平行時，股四頭肌的激活程度最高。長期練習(xí)可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善下肢爆發(fā)力。

2、腘繩肌

腘繩肌群包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌，位于大腿后側(cè)。深蹲時腘繩肌作為協(xié)同肌參與髖關(guān)節(jié)伸展和膝關(guān)節(jié)屈曲，尤其在起身階段需要對抗阻力完成伸髖動作。強(qiáng)化腘繩肌能預(yù)防運動中的肌肉失衡，降低腘繩肌拉傷風(fēng)險。

3、內(nèi)收肌群

大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收大肌、內(nèi)收長肌等肌群在深蹲中負(fù)責(zé)維持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。當(dāng)采用寬距深蹲時，內(nèi)收肌群的激活程度顯著提升，有助于改善髖關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防運動時大腿內(nèi)側(cè)肌力不足導(dǎo)致的代償問題。

4、臀部肌群

臀大肌、臀中肌在深蹲過程中主導(dǎo)髖關(guān)節(jié)伸展。全幅度深蹲時臀部肌群參與度更高，尤其是底部起身階段。強(qiáng)化臀部肌肉可提升下肢整體力量，改善骨盆穩(wěn)定性，對預(yù)防腰骶部疼痛有積極作用。

5、核心肌群

深蹲時腹直肌、腹橫肌及豎脊肌等核心肌群持續(xù)收縮以維持軀干直立。這些肌群通過等長收縮傳遞下肢力量，避免腰椎代償性彎曲。核心肌群的協(xié)同發(fā)力是完成標(biāo)準(zhǔn)深蹲的重要保障。

建議每周安排2-3次深蹲訓(xùn)練，初學(xué)者可從自重深蹲開始，逐步增加負(fù)重。訓(xùn)練時注意保持脊柱中立位，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲深度根據(jù)個體柔韌性調(diào)整。搭配箭步蹲、硬拉等動作能更全面強(qiáng)化下肢肌群。運動后及時補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，配合泡沫軸放松肌肉，有助于提升恢復(fù)效率。