深蹲主要鍛煉大腿肌肉群，對(duì)小腿肌肉的刺激相對(duì)較弱。深蹲時(shí)股四頭肌、腘繩肌和臀大肌參與度較高，小腿肌肉僅作為輔助穩(wěn)定肌群發(fā)揮作用。

深蹲過(guò)程中大腿前側(cè)的股四頭肌承擔(dān)主要發(fā)力任務(wù)，尤其在起身階段需要強(qiáng)烈收縮。大腿后側(cè)的腘繩肌協(xié)同完成髖關(guān)節(jié)伸展動(dòng)作，臀大肌則在深蹲底部和起身初期主導(dǎo)發(fā)力。這些肌群的協(xié)同工作能有效提升下肢爆發(fā)力和穩(wěn)定性。小腿的腓腸肌和比目魚肌主要維持身體平衡，肌肉激活程度明顯低于大腿肌群。標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢(shì)要求膝蓋不超過(guò)腳尖，這進(jìn)一步降低了對(duì)小腿肌肉的負(fù)荷。

若想針對(duì)性強(qiáng)化小腿肌肉，建議采用提踵訓(xùn)練替代或補(bǔ)充深蹲。提踵動(dòng)作通過(guò)踝關(guān)節(jié)屈伸能直接刺激小腿三頭肌，訓(xùn)練時(shí)可選擇臺(tái)階提踵或器械提踵等變式。單腿提踵還能增強(qiáng)平衡能力，負(fù)重提踵則適合進(jìn)階訓(xùn)練者。將提踵與深蹲組合訓(xùn)練，既能發(fā)展大腿力量又可完善小腿線條，形成均衡的下肢肌肉發(fā)展。

進(jìn)行下肢訓(xùn)練時(shí)需注意動(dòng)作規(guī)范，避免膝蓋內(nèi)扣或腰部代償。訓(xùn)練前后應(yīng)充分拉伸股四頭肌和腘繩肌，使用泡沫軸放松筋膜可預(yù)防肌肉僵硬。建議每周安排2-3次下肢訓(xùn)練，新手從自重深蹲開(kāi)始逐步增加負(fù)重，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充和充足睡眠能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練。