運(yùn)動過度勞累可通過充分休息、補(bǔ)充營養(yǎng)、物理放松、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃、心理調(diào)節(jié)等方式緩解癥狀。運(yùn)動過度通常由訓(xùn)練強(qiáng)度過大、恢復(fù)時(shí)間不足、營養(yǎng)攝入不均衡等因素引起。

1、充分休息

停止當(dāng)前訓(xùn)練計(jì)劃24-72小時(shí)，保證每日7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。睡眠時(shí)人體分泌生長激素促進(jìn)肌肉修復(fù)，深度睡眠階段對消除乳酸堆積尤為重要。午間可進(jìn)行20分鐘短時(shí)閉目養(yǎng)神。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)

運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充含碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，如香蕉配酸奶。每日飲水不少于2000毫升，可適量飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。注意補(bǔ)充維生素B族和鎂元素，幫助能量代謝和神經(jīng)肌肉功能恢復(fù)。

3、物理放松

運(yùn)動后立即進(jìn)行15分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動作為冷身，隨后用泡沫軸對主要肌群進(jìn)行筋膜放松。48小時(shí)內(nèi)可交替使用冷熱敷，前24小時(shí)冷敷減輕炎癥，后期熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。溫水浴時(shí)加入硫酸鎂有助于緩解肌肉酸痛。

4、調(diào)整計(jì)劃

重新評估訓(xùn)練周期，確保相同肌群訓(xùn)練間隔不少于48小時(shí)。采用周期化訓(xùn)練模式，每4-6周安排1周減量訓(xùn)練。將高強(qiáng)度訓(xùn)練與低強(qiáng)度訓(xùn)練交替安排，單次訓(xùn)練時(shí)長控制在90分鐘以內(nèi)。

5、心理調(diào)節(jié)

進(jìn)行正念冥想或呼吸訓(xùn)練降低皮質(zhì)醇水平，每日10-15分鐘。記錄訓(xùn)練日志監(jiān)測疲勞程度，當(dāng)晨起靜息心率持續(xù)高于日常水平8-10次/分鐘時(shí)應(yīng)警惕過度訓(xùn)練。培養(yǎng)與訓(xùn)練無關(guān)的興趣愛好幫助心理放松。

建議建立規(guī)律作息時(shí)間表，訓(xùn)練前后做好充分熱身與拉伸。飲食注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)攝入，如三文魚、藍(lán)莓等。訓(xùn)練時(shí)使用心率帶監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度，保持最大心率的60-80%區(qū)間。如出現(xiàn)持續(xù)乏力、睡眠障礙、情緒低落等癥狀超過兩周，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查運(yùn)動性貧血或過度訓(xùn)練綜合征。后續(xù)恢復(fù)訓(xùn)練應(yīng)從50%強(qiáng)度開始，每周遞增不超過10%訓(xùn)練量。