啞鈴臥推主要鍛煉胸大肌中部和下部，通過調(diào)整臥推凳角度可針對性強(qiáng)化上胸或下胸。平躺時側(cè)重中下部，上斜30-45度時激活上胸，下斜15-30度時刺激下胸。

上斜啞鈴臥推時，肩關(guān)節(jié)前屈幅度增大，胸大肌鎖骨部肌纖維收縮更充分。建議選擇30-45度傾角，啞鈴下放至鎖骨水平線，推舉軌跡呈弧形向頭頂方向移動。動作過程中保持肩胛骨穩(wěn)定下沉，避免肩部代償。該變式對改善鎖骨區(qū)域線條效果顯著，適合與杠鈴上斜推舉交替訓(xùn)練。

下斜啞鈴臥推能深度刺激胸大肌胸骨部末端，尤其強(qiáng)化胸肌下緣與腹直肌銜接處。設(shè)置15-30度下斜角度，啞鈴下放位置接近下胸肋骨邊緣，推起時感受下胸?cái)D壓感。需注意控制離心階段速度，防止肩關(guān)節(jié)過度伸展。這個變式常被用于塑造飽滿的胸肌下沿輪廓，建議與雙杠臂屈伸組合練習(xí)。

訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)個體胸肌發(fā)展情況調(diào)整角度。上胸薄弱者可增加上斜臥推頻率至每周2-3次，每次3-4組8-12次；下胸欠發(fā)達(dá)者優(yōu)先安排下斜訓(xùn)練。所有變式都需保持核心收緊，避免腰部反弓。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行重量和角度的個性化調(diào)整，配合飛鳥、俯臥撐等動作實(shí)現(xiàn)胸肌全面發(fā)展。