有氧運(yùn)動(dòng)最好采用最大心率的60%-80%作為目標(biāo)心率區(qū)間。這個(gè)區(qū)間能有效提升心肺功能并促進(jìn)脂肪燃燒，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高帶來的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的核心指標(biāo)，目標(biāo)心率區(qū)間需根據(jù)個(gè)人健康狀況和運(yùn)動(dòng)目的調(diào)整。健康成年人進(jìn)行常規(guī)有氧鍛煉時(shí)，建議將心率控制在最大心率的60%-80%范圍內(nèi)。最大心率可通過220減去年齡估算，例如30歲人群的最大心率約為190次/分鐘，其有氧運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)維持在114-152次/分鐘。該區(qū)間被稱為燃脂區(qū)間或有效訓(xùn)練區(qū)間，此時(shí)身體主要依賴有氧代謝供能，能顯著增強(qiáng)心肌收縮力，提高肺活量，并促進(jìn)脂肪酸分解。對(duì)于剛開始鍛煉的人群或存在慢性疾病者，可從50%-60%的低強(qiáng)度區(qū)間逐步適應(yīng)，再根據(jù)體能提升情況調(diào)整強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)通過心率監(jiān)測設(shè)備實(shí)時(shí)觀察數(shù)據(jù)，若出現(xiàn)胸悶或頭暈等不適需立即降低強(qiáng)度。

特殊人群需制定個(gè)性化心率方案。高血壓患者應(yīng)將上限控制在最大心率的70%以下，避免血壓驟升引發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。孕婦進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜超過140次/分鐘，且需避免腹部受壓動(dòng)作。青少年運(yùn)動(dòng)員在競技訓(xùn)練中可短時(shí)間達(dá)到85%-90%的高強(qiáng)度區(qū)間，但單次持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過10分鐘。老年人或康復(fù)期患者建議采用談話測試法輔助判斷，即在運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常對(duì)話但略微氣喘的強(qiáng)度最為適宜。無論采用何種心率區(qū)間，運(yùn)動(dòng)前后必須進(jìn)行充分熱身和放松，總時(shí)長控制在30-60分鐘為宜。

定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能改善心血管健康，但需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與自身?xiàng)l件匹配。建議選擇跑步、游泳、騎自行車等全身性運(yùn)動(dòng)，每周保持3-5次規(guī)律鍛煉。運(yùn)動(dòng)過程中及時(shí)補(bǔ)充水分，避免高溫或高濕環(huán)境下劇烈活動(dòng)。初次使用心率監(jiān)測設(shè)備者應(yīng)咨詢專業(yè)教練，學(xué)習(xí)正確佩戴方法和數(shù)據(jù)解讀技巧。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)心悸或異常疲勞，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。