運(yùn)動(dòng)是大家最熟悉的一種方式，每個(gè)人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式方法各不相同。而有氧運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在所提倡的，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以有助于人們的身體健康。同時(shí)不會(huì)有副作用的影響。特別是減肥的人們，如果選擇有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是對(duì)身體有一定好處的，而且不會(huì)影響其他部位。同時(shí)心率也是會(huì)正常的。那么如何判斷有氧運(yùn)動(dòng)的心率呢?

有氧代謝

正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善，但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)“。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。

首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù)，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時(shí)的心率了。

第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計(jì)算公式是這樣的:男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220-年齡所得值為最大心率。

第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對(duì)普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。

不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。常用的公式是(最大心率-運(yùn)動(dòng)前的心率)/2+運(yùn)動(dòng)前心率。這個(gè)公式可以反應(yīng)出不同性別、年齡的個(gè)體心率。這個(gè)公式適用于有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)盡管運(yùn)動(dòng)形式不同，但是都能在運(yùn)動(dòng)時(shí)提高心率。

比如在涉及游泳等運(yùn)動(dòng)的間隙訓(xùn)練中，一般多將心率控制在120-150次/分的最佳范圍內(nèi)。一般學(xué)生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年齡來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以，不管你是在做有氧運(yùn)動(dòng)，還是無氧運(yùn)動(dòng)，你都可以用那個(gè)公式，知道自己做運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳心率。[1]

心率公式

第一個(gè)是:目標(biāo)心率=(最大心率-靜態(tài)心率)x強(qiáng)度百分比+靜態(tài)心率

第二個(gè)是:目標(biāo)心率=最大心率x強(qiáng)度百分比

一般人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候控制強(qiáng)度都會(huì)用到上面兩個(gè)公式，而很多人錯(cuò)誤的認(rèn)為第一個(gè)公式僅僅是一個(gè)更為安全有效的公式，其實(shí)不然。控制有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比，一種是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大強(qiáng)度百分比高10%的強(qiáng)度，就是說最大心率60%的強(qiáng)度和最大耗氧量50%的強(qiáng)度是相等的。而上面第一個(gè)公式計(jì)算出來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度其實(shí)是相當(dāng)于最大耗氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)榧尤肓藗€(gè)人的靜態(tài)心率所以安全性更高些，

不過在設(shè)定強(qiáng)度時(shí)候就不要和最大心率百分比混為一談了，否則在對(duì)特殊人群進(jìn)行安排訓(xùn)練時(shí)很容易會(huì)出現(xiàn)問題。

運(yùn)動(dòng)建議

近幾年，因心臟疾病突然猝死的事件屢見報(bào)端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題，許多人似乎都能“對(duì)號(hào)入座“。生氣時(shí)心臟難受，高興時(shí)心臟也難受;運(yùn)動(dòng)快了心臟吃不消，不運(yùn)動(dòng)心臟也受不了。面對(duì)這么多的心臟問題，怎樣運(yùn)動(dòng)才更科學(xué)?

其實(shí)，找到有利于心臟健康的運(yùn)動(dòng)并不難，難的是怎樣掌握好運(yùn)動(dòng)的“度“。當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)之前，最好為心臟健康做個(gè)“運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)“。我們都知道，醫(yī)生治病有“藥“，同時(shí)還必須有“方“，“處方“才是治病的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)的道理也一樣。每個(gè)人的體質(zhì)、病情、生活方式、心理狀態(tài)不盡相同，心臟不好的人不僅應(yīng)該考慮哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有好處，還要考慮什么樣的運(yùn)動(dòng)適合自己，并“設(shè)計(jì)“適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。