有氧運(yùn)動(dòng)最好采用力量訓(xùn)練配合，能提升心肺功能的同時(shí)增強(qiáng)肌肉耐力。主要有抗阻訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練五種方式。

1. 抗阻訓(xùn)練

采用啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行中等重量訓(xùn)練，每周2-3次。這種訓(xùn)練能刺激快慢肌纖維同步發(fā)展，避免長(zhǎng)期有氧導(dǎo)致的肌肉流失。典型動(dòng)作包括深蹲、硬拉、臥推等多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，單次訓(xùn)練選擇4-6個(gè)動(dòng)作，每組重復(fù)8-12次。

2. 間歇訓(xùn)練

將高強(qiáng)度爆發(fā)與低強(qiáng)度恢復(fù)交替進(jìn)行，如30秒沖刺跑接1分鐘慢走。這種模式能突破有氧平臺(tái)期，提升最大攝氧量。注意控制高強(qiáng)度階段不超過20秒，全程時(shí)長(zhǎng)建議15-30分鐘，每周不超過3次以避免過度疲勞。

3. 柔韌性練習(xí)

在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)針對(duì)髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等大關(guān)節(jié)。瑜伽的戰(zhàn)士式、鴿式等體式能改善肌肉彈性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。每次拉伸保持15-30秒，每個(gè)部位重復(fù)2-3組，注意避免彈震式拉伸。

4. 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

通過平板支撐、鳥狗式等動(dòng)作強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌。穩(wěn)定的核心肌群能提升跑步、游泳等有氧動(dòng)作的效率，減少能量損耗。建議每周3次，每次選擇3-5個(gè)動(dòng)作，每組維持30-60秒，組間休息控制在30秒內(nèi)。

5. 功能性訓(xùn)練

模擬日常動(dòng)作模式的訓(xùn)練如藥球拋接、戰(zhàn)繩波浪等。這類訓(xùn)練能增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)中的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性，特別適合中年以上人群?？砂才旁谟醒跤?xùn)練前作為熱身，或單獨(dú)進(jìn)行20分鐘專項(xiàng)訓(xùn)練。

建議將有氧與力量訓(xùn)練間隔24小時(shí)進(jìn)行，采用分化訓(xùn)練模式如周一四有氧、周二五力量。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的加餐，如香蕉配酸奶。注意監(jiān)測(cè)晨起靜息心率，若連續(xù)3天超過基礎(chǔ)值10次/分鐘需調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。長(zhǎng)期堅(jiān)持這種配合方式可使體脂率下降同時(shí)保持瘦體重，基礎(chǔ)代謝率提升可達(dá)8-12%。