啞鈴臥推主要鍛煉胸大肌、胸小肌、三角肌前束和肱三頭肌，其中胸大肌是核心目標(biāo)肌群。啞鈴臥推通過水平推舉動作刺激胸部肌肉纖維，尤其對胸肌中束和上束有顯著激活效果。

啞鈴臥推時(shí)，胸大肌的鎖骨部和胸骨部共同參與發(fā)力。鎖骨部位于胸肌上部，負(fù)責(zé)手臂上舉和內(nèi)收；胸骨部覆蓋胸肌中下部，主導(dǎo)水平內(nèi)收和手臂下壓動作。由于啞鈴活動軌跡更自由，相比杠鈴能更孤立刺激單側(cè)胸肌，有助于改善左右肌力不平衡。三角肌前束在推舉過程中輔助穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，肱三頭肌則在肘關(guān)節(jié)伸展時(shí)協(xié)同發(fā)力。

采用不同角度的啞鈴臥推可針對性強(qiáng)化胸肌區(qū)域。平板啞鈴臥推側(cè)重胸肌整體發(fā)展，上斜啞鈴臥推增強(qiáng)鎖骨部肌纖維，下斜啞鈴臥推則更多激活胸骨部下緣?？刂茊♀徬路胖列夭績蓚?cè)時(shí)，胸肌被充分拉伸；推起至頂點(diǎn)時(shí)肌肉收縮達(dá)到峰值，此時(shí)保持短暫停頓能提升肌纖維募集效率。

建議結(jié)合其他胸部訓(xùn)練動作如啞鈴飛鳥、俯臥撐等，多角度刺激胸肌生長。訓(xùn)練時(shí)需保持肩胛骨穩(wěn)定下沉，避免弓腰代償，選擇適合重量以保證動作標(biāo)準(zhǔn)性。每周安排2-3次胸部訓(xùn)練，組間休息60-90秒，配合優(yōu)質(zhì)蛋白攝入和充足睡眠，有助于胸肌圍度與力量提升。