啞鈴臥推主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時(shí)能激活核心肌群及前鋸肌等穩(wěn)定肌群。

1、胸大肌

啞鈴臥推的核心目標(biāo)肌群是胸大肌，尤其是鎖骨部和胸骨部。動作過程中，胸大肌負(fù)責(zé)將啞鈴從胸部向上推起，完成肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和水平內(nèi)收。采用不同角度的臥推凳可針對性強(qiáng)化：平板臥推側(cè)重整體胸肌，上斜臥推更刺激上胸，下斜臥推則加強(qiáng)下胸發(fā)展。注意控制離心階段速度，能更有效刺激肌纖維生長。

2、三角肌前束

三角肌前束在啞鈴臥推中作為協(xié)同肌參與發(fā)力，尤其在推舉至最高點(diǎn)時(shí)承擔(dān)更多負(fù)荷。動作中保持肩胛骨穩(wěn)定可減少代償，避免過度依賴肩部發(fā)力。若訓(xùn)練后肩部酸痛明顯，需檢查動作軌跡是否垂直，避免肩關(guān)節(jié)過度前引導(dǎo)致壓力集中。

3、肱三頭肌

手臂伸直階段主要由肱三頭肌發(fā)力完成肘關(guān)節(jié)伸展。窄距握法或反握臥推能增強(qiáng)對肱三頭肌的刺激。訓(xùn)練時(shí)注意保持肘部微屈，避免鎖死關(guān)節(jié)。搭配離心收縮訓(xùn)練可提升肌肉控制力，促進(jìn)肌纖維微損傷后的超量恢復(fù)。

4、核心肌群

腹直肌、腹橫肌及豎脊肌在動作中持續(xù)等長收縮維持軀干穩(wěn)定。雙腳穩(wěn)固踩地形成下肢支撐，能增強(qiáng)核心抗旋轉(zhuǎn)能力。建議訓(xùn)練時(shí)保持腰椎自然生理曲度，避免弓背或過度塌腰，可同步提升核心力量與運(yùn)動表現(xiàn)。

5、前鋸肌與背肌

前鋸肌負(fù)責(zé)穩(wěn)定肩胛骨貼緊胸廓，菱形肌和斜方肌中下束協(xié)同維持肩帶平衡。訓(xùn)練中刻意收縮背部肌群形成"挺胸沉肩"姿態(tài)，既能保護(hù)肩關(guān)節(jié)，又能提升胸肌孤立發(fā)力效率?？山Y(jié)合彈力帶激活這些穩(wěn)定肌群后再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。

建議每周安排2-3次啞鈴臥推訓(xùn)練，采用金字塔組或遞減組等進(jìn)階技巧，組間休息60-90秒。訓(xùn)練前后需充分熱身肩袖肌群，搭配俯臥撐或器械夾胸等動作多角度刺激胸肌群。注意循序漸進(jìn)增加重量，避免因負(fù)荷過大導(dǎo)致動作變形引發(fā)肩峰撞擊或肌腱炎。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，配合泡沫軸放松胸小肌和三角肌前束，促進(jìn)肌肉恢復(fù)與生長。