孕婦進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練需選擇低強(qiáng)度、低沖擊力的項(xiàng)目，如散步、游泳、孕婦瑜伽等，每次持續(xù)20-30分鐘，每周3-5次。孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全為前提，避免劇烈動(dòng)作和腹部受壓。

散步是最安全的孕期有氧運(yùn)動(dòng)之一，建議選擇平坦路面，穿著防滑鞋，步速保持適中。散步能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解下肢水腫，同時(shí)幫助控制體重增長(zhǎng)。游泳對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，適合孕中晚期，水溫宜保持在28-32攝氏度，避免蝶泳和劇烈蹬腿動(dòng)作。水中浮力可減輕腰椎負(fù)擔(dān)，但需注意防滑并選擇人少時(shí)段。孕婦瑜伽需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避免深度扭轉(zhuǎn)和仰臥姿勢(shì)，重點(diǎn)練習(xí)呼吸控制和骨盆底肌訓(xùn)練。固定自行車騎行阻力需調(diào)低，坐墊高度適中，避免顛簸路面，可配合音樂(lè)保持節(jié)奏。低強(qiáng)度有氧操應(yīng)選擇專門孕期課程，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，心率控制在最大心率的60%以下。

孕婦運(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行5-10分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)后做舒緩拉伸。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中及時(shí)補(bǔ)充水分，穿著透氣吸汗的孕婦運(yùn)動(dòng)裝。出現(xiàn)頭暈、腹痛、陰道流血等不適需立即停止。妊娠高血壓、胎盤前置等高危孕婦應(yīng)遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)。孕期運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，緩解腰背疼痛，為分娩儲(chǔ)備體力，但需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度。