有氧運動最佳心率可通過卡式公式或最大心率百分比法計算，通常建議控制在最大心率的60%-80%范圍內。

卡式公式計算法需先測得靜息心率和最大心率，公式為最大心率-靜息心率×運動強度百分比+靜息心率。健康成年人最大心率通常用220減去年齡估算，30歲人群最大心率約為190次/分鐘。若靜息心率為70次/分鐘，中等強度有氧運動心率區(qū)間為190-70×60%+70=142次/分鐘至190-70×80%+70=166次/分鐘。該方法考慮個體靜息心率差異，計算結果更精準。運動時可通過心率帶或智能手環(huán)實時監(jiān)測，維持心率在目標區(qū)間20分鐘以上能達到最佳脂肪燃燒效果。

最大心率百分比法直接按年齡估算最大心率后取百分比范圍。40歲人群最大心率約為180次/分鐘，有氧運動時保持心率在108-144次/分鐘即為有效鍛煉區(qū)間。該方法計算簡便但未考慮個體心肺功能差異，適合健康人群粗略參考。高強度間歇訓練時可短暫達到最大心率的85%-90%，但普通健身者持續(xù)運動不宜超過80%上限。糖尿病患者、高血壓患者等特殊人群需在醫(yī)生指導下調整目標心率，通常建議降低5%-10%強度。

運動前后應進行5-10分鐘低強度熱身與放松，使心率平緩過渡。日?？蛇x擇快走、游泳、騎自行車等運動形式，每周累計150分鐘中等強度有氧運動可顯著提升心肺耐力。若運動中出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適，應立即停止并咨詢專業(yè)醫(yī)師。