有氧運動時心率一般控制在最大心率的60%-80%范圍內(nèi)較為適宜。最大心率可通過220減去年齡估算，具體數(shù)值因個體差異和運動目標有所不同。

有氧運動心率的合理區(qū)間需結(jié)合年齡和健康狀況調(diào)整。以30歲人群為例，最大心率約為190次/分鐘，推薦運動時心率維持在114-152次/分鐘。這個區(qū)間能有效提升心肺功能，促進脂肪代謝，同時避免心臟過度負荷。運動初期可選擇心率下限，隨著體能提升逐步接近上限。佩戴心率監(jiān)測設(shè)備可實時觀察數(shù)據(jù)，運動時輕微氣喘但能正常對話的狀態(tài)通常對應(yīng)合適心率。高血壓或心血管疾病患者應(yīng)咨詢醫(yī)生制定個性化方案，孕婦需將心率控制在140次/分鐘以下。

運動時心率恢復(fù)速度也是重要參考。停止運動后1分鐘內(nèi)心率下降超過12次，或3分鐘內(nèi)下降超過30次，說明心肺功能良好。若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適，應(yīng)立即停止運動并檢測靜息心率。持續(xù)超過目標心率區(qū)間可能引發(fā)心肌缺血，長期過高強度運動反而會損害心血管健康。建議每周進行3-5次有氧運動，每次保持目標心率20-45分鐘，配合5-10分鐘熱身和放松。

定期進行有氧運動可增強心肌收縮力，提高最大攝氧量。運動前后注意補充水分，避免空腹或餐后立即運動。中老年人和慢性病患者建議選擇快走、游泳等低沖擊運動，運動時佩戴醫(yī)療警報手環(huán)。記錄運動時的心率變化曲線，可幫助調(diào)整訓(xùn)練計劃，逐步建立安全有效的運動習(xí)慣。