運動后酸痛可通過熱敷、輕度拉伸、補充水分與電解質(zhì)、冷熱交替療法、低強度有氧運動等方式緩解。這種現(xiàn)象多由乳酸堆積或肌纖維微損傷引起，通常48-72小時自行消退。

1、熱敷

使用40-45℃熱毛巾敷在酸痛部位15-20分鐘，促進局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。熱敷適合運動后24小時進行，避免急性期使用。可配合含有薄荷醇的凝膠如聯(lián)邦鎮(zhèn)痛膏增強效果，但皮膚破損時禁用。

2、輕度拉伸

進行靜態(tài)拉伸時保持每個動作20-30秒，重點放松股四頭肌、腘繩肌等大肌群。貓牛式、仰臥臀橋等瑜伽動作能緩解腰部酸痛。注意避免彈震式拉伸，防止造成二次損傷。運動后即刻和睡前各進行一次效果更佳。

3、補水補電解質(zhì)

每公斤體重補充20-30ml含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，如淡鹽水或?qū)I(yè)運動飲料。香蕉、椰子水等天然食物可補充流失的鉀元素。脫水會加重酸痛感，運動后2小時內(nèi)應完成補液量的80%。

4、冷熱交替

先冰敷酸痛部位10分鐘，再熱敷5分鐘，循環(huán)2-3次。冰敷用毛巾包裹冰袋防止凍傷，該方法能有效減輕炎癥反應。適合足球、籃球等對抗性運動后的肌肉腫脹，但高血壓患者慎用。

5、低強度有氧

次日進行游泳、慢騎自行車等運動，保持心率在最大心率的50%-60%。這種主動恢復可提升肌肉供氧量，加速乳酸代謝。持續(xù)20-30分鐘為宜，若酸痛加劇需立即停止。

日常應注意運動前充分熱身10-15分鐘，逐步提升運動強度。運動后及時補充含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如雞胸肉、乳清蛋白粉，幫助肌纖維修復。保證7-9小時睡眠促進生長激素分泌，使用泡沫軸滾動放松深層肌肉。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹，需排查肌腱拉傷等運動損傷。