每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30-60分鐘會(huì)瘦，具體時(shí)長需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和個(gè)人體質(zhì)調(diào)整。

有氧運(yùn)動(dòng)通過持續(xù)消耗熱量促進(jìn)脂肪分解，30分鐘以下主要消耗糖原，30分鐘后脂肪供能比例逐漸提升。低強(qiáng)度有氧如快走建議持續(xù)45-60分鐘，中等強(qiáng)度如慢跑可控制在30-40分鐘，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練因燃脂后效應(yīng)明顯，20-30分鐘即可達(dá)到效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)長需匹配心率區(qū)間，保持最大心率的60%-80%能高效燃脂。體重基數(shù)較大者初期可從15-20分鐘開始循序漸進(jìn)，避免關(guān)節(jié)損傷。配合飲食控制時(shí)，每日30分鐘有氧即可形成熱量缺口，單純依靠運(yùn)動(dòng)則需延長至50分鐘以上。

建議選擇游泳、橢圓機(jī)等對關(guān)節(jié)壓力小的運(yùn)動(dòng)長期堅(jiān)持，每周至少5天。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水，避免高糖飲食抵消消耗。睡眠不足或空腹運(yùn)動(dòng)可能降低燃脂效率，需根據(jù)體脂變化動(dòng)態(tài)調(diào)整方案。