深蹲主要鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時也能刺激大腿后側(cè)的腘繩肌和臀部肌群。深蹲屬于復(fù)合型動作，其訓(xùn)練效果與動作模式、負(fù)重方式及身體姿態(tài)密切相關(guān)。

標(biāo)準(zhǔn)深蹲過程中，下蹲時髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)同步屈曲，此時股四頭肌作為主要伸膝肌群承擔(dān)大部分負(fù)荷，尤其在起身階段需要強烈收縮以完成動作。大腿后側(cè)腘臀肌群則通過離心收縮控制下蹲速度，并在起身時輔助髖關(guān)節(jié)伸展。采用寬距深蹲或低杠位深蹲時，臀部與腘繩肌的參與度會顯著提升。若刻意保持軀干前傾角度，腘繩肌的激活程度將進(jìn)一步增強。

針對特定肌群的強化可通過調(diào)整技術(shù)細(xì)節(jié)實現(xiàn)。例如膝蓋不超過腳尖的箱式深蹲會更多募集股四頭肌，而相撲深蹲或負(fù)重后腳抬高分腿蹲則側(cè)重刺激內(nèi)收肌與腘繩肌。使用杠鈴前蹲比后蹲對股四頭肌的刺激強度高出約20%，但兩者對臀部肌群的激活程度相近。膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)型深蹲側(cè)重股四頭肌，髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)型變式則更針對后側(cè)鏈肌群。

建議訓(xùn)練者根據(jù)目標(biāo)肌群選擇適合的深蹲變式，每周安排2-3次訓(xùn)練，組間休息60-90秒。訓(xùn)練前需充分激活核心肌群，保持脊柱中立位避免代償。配合箭步走、硬拉等動作能構(gòu)建更均衡的下肢肌力。訓(xùn)練后及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白與碳水化合物，采用泡沫軸放松髂脛束與股四頭肌，48小時內(nèi)進(jìn)行動態(tài)拉伸促進(jìn)恢復(fù)。