深蹲后大腿肌肉酸痛可通過按摩緩解，主要方法有按壓股四頭肌、揉捏腘繩肌、推拿內(nèi)收肌群、點(diǎn)按環(huán)跳穴、輕拍放松肌肉。

1、按壓股四頭肌

雙手握拳用指關(guān)節(jié)沿大腿正面從膝蓋向髖關(guān)節(jié)方向緩慢按壓，重點(diǎn)處理緊繃區(qū)域。股四頭肌是深蹲主要發(fā)力肌群，運(yùn)動(dòng)后肌纖維微損傷會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，按壓可促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。注意力度以輕微酸脹感為宜，避免暴力按壓加重?fù)p傷。

2、揉捏腘繩肌

用拇指與其余四指對(duì)大腿后側(cè)肌群進(jìn)行縱向揉捏，從腘窩向坐骨結(jié)節(jié)方向移動(dòng)。腘繩肌在深蹲下降階段承受離心負(fù)荷，容易產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛。揉捏能松解筋膜粘連，緩解肌肉痙攣。若觸及明顯硬結(jié)可配合熱敷增強(qiáng)效果。

3、推拿內(nèi)收肌群

手掌根部沿大腿內(nèi)側(cè)從膝關(guān)節(jié)向腹股溝推按，配合屈髖外展動(dòng)作。內(nèi)收肌群在深蹲過程中維持下肢穩(wěn)定，過度使用會(huì)導(dǎo)致肌筋膜緊張。推拿可改善肌肉彈性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后僵硬。骨質(zhì)疏松者需減輕力度。

4、點(diǎn)按環(huán)跳穴

拇指垂直按壓臀部外側(cè)環(huán)跳穴，持續(xù)數(shù)秒后松開重復(fù)。該穴位屬足少陽膽經(jīng)，刺激可疏通下肢氣血運(yùn)行，緩解大腿外側(cè)酸脹。適合深蹲后出現(xiàn)闊筋膜張肌不適的情況，孕婦禁用此法。

5、輕拍放松肌肉

空心掌有節(jié)奏拍打大腿前側(cè)及后側(cè)肌群，從遠(yuǎn)端向近端移動(dòng)。拍打產(chǎn)生機(jī)械振動(dòng)可促進(jìn)淋巴回流，減輕組織水腫。建議運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，配合泡沫軸效果更佳。皮膚破損或靜脈曲張者禁用。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛期間應(yīng)保持適度活動(dòng)，避免完全靜止。可進(jìn)行低強(qiáng)度騎自行車或游泳促進(jìn)恢復(fù)，每日補(bǔ)充足量優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C幫助肌纖維修復(fù)。48小時(shí)后若疼痛未減輕或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，需排查肌肉拉傷可能。按摩前后可配合使用含有薄荷醇的舒緩膏體，但皮膚敏感者需先做局部測(cè)試。