早起適合進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸或瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)幫助清醒。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)、提升體溫并激活神經(jīng)系統(tǒng)，同時(shí)避免因劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體過(guò)度疲勞。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走或慢跑能通過(guò)規(guī)律呼吸增加血氧含量，晨間陽(yáng)光照射還可調(diào)節(jié)褪黑素分泌。動(dòng)態(tài)拉伸通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)刺激肌肉本體感受器，改善睡眠后肢體僵硬狀態(tài)，推薦進(jìn)行弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)向伸展等復(fù)合動(dòng)作。瑜伽中的拜日式串聯(lián)結(jié)合呼吸與脊柱伸展，能溫和喚醒交感神經(jīng)系統(tǒng)，適合空腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)。若時(shí)間有限，可嘗試2-3分鐘高抬腿跑或開(kāi)合跳等爆發(fā)性動(dòng)作，但需注意控制強(qiáng)度避免心率驟升。部分人群可選擇太極或八段錦，其緩慢流暢的動(dòng)作有助于平衡自主神經(jīng)功能。

晨間運(yùn)動(dòng)前建議飲用100-200毫升溫水，避免空腹進(jìn)行超過(guò)30分鐘的中高強(qiáng)度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)與碳水化合物，如香蕉搭配無(wú)糖酸奶。長(zhǎng)期保持晨練習(xí)慣者應(yīng)注意睡眠質(zhì)量監(jiān)測(cè)，若出現(xiàn)持續(xù)性晨起頭暈或心悸，需調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案并排查低血糖等問(wèn)題。冬季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)需做好關(guān)節(jié)保暖，高血壓患者應(yīng)避免過(guò)早進(jìn)行倒立類(lèi)動(dòng)作。