臥推每組8-12次是多數(shù)訓(xùn)練目標(biāo)下的最佳動(dòng)作次數(shù)，兼顧力量增長與肌肉肥大效果。具體次數(shù)選擇需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、個(gè)人體能水平及恢復(fù)能力調(diào)整。

以增肌為主要目標(biāo)時(shí)，8-12次的中等重量重復(fù)可有效刺激肌纖維微損傷并促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，同時(shí)避免過度疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形。該區(qū)間能充分激活快肌纖維，適合大多數(shù)自然訓(xùn)練者。若以絕對力量提升為核心，可采用3-6次的大重量低次數(shù)模式，但需確保有保護(hù)者輔助并控制組間休息。而15次以上的高次數(shù)訓(xùn)練更適合肌耐力發(fā)展或康復(fù)期適應(yīng)性訓(xùn)練，對關(guān)節(jié)壓力較小但增肌效率較低。無論選擇何種次數(shù)范圍，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性始終優(yōu)先于負(fù)重或次數(shù)，需保持肩胛骨穩(wěn)定、腰部自然弓度及杠鈴軌跡垂直。

建議每周安排2-3次臥推訓(xùn)練，交替使用不同次數(shù)范圍以全面刺激肌肉。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白與碳水化合物，配合靜態(tài)拉伸胸大肌與三角肌前束。若出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)彈響或手腕疼痛，應(yīng)降低重量并檢查動(dòng)作模式，必要時(shí)咨詢專業(yè)教練或康復(fù)師。