運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的三個(gè)階段主要包括運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖?？茖W(xué)補(bǔ)糖有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、延緩疲勞并促進(jìn)恢復(fù)。

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)前1-4小時(shí)可補(bǔ)充低升糖指數(shù)食物，如燕麥、全麥面包或香蕉，提供持續(xù)能量。避免高脂高纖維食物以防胃腸不適。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前30分鐘可少量攝入易消化糖類，如果汁或運(yùn)動(dòng)飲料，提升血糖水平。

2、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖

持續(xù)運(yùn)動(dòng)60分鐘以上需每小時(shí)30-60克碳水化合物，可選擇運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠或稀釋果汁。補(bǔ)糖需配合少量鈉鹽以促進(jìn)吸收，單次補(bǔ)糖量不超過8%濃度，避免滲透壓過高引起胃腸反應(yīng)。

3、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充高升糖指數(shù)食物如白面包、蜂蜜水或葡萄糖，搭配適量蛋白質(zhì)乳清蛋白可加速糖原合成。隨后2小時(shí)內(nèi)按每公斤體重1-1.2克碳水化合物補(bǔ)充，配合果蔬補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。

補(bǔ)糖需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)及個(gè)體代謝差異調(diào)整。耐力運(yùn)動(dòng)員可采用糖負(fù)荷法提升儲(chǔ)備，普通健身者避免過量攝入以防脂肪堆積。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖窗口期需回歸均衡飲食，長(zhǎng)期高糖飲食可能增加代謝紊亂概率。建議結(jié)合血氧監(jiān)測(cè)或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)評(píng)估制定個(gè)性化方案。