運(yùn)動(dòng)期間的飲食需兼顧能量補(bǔ)充與營(yíng)養(yǎng)均衡，建議以碳水化合物為主、適量蛋白質(zhì)和低脂食物為輔，同時(shí)注意補(bǔ)水和電解質(zhì)。

1、碳水化合物

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)可攝入易消化的碳水化合物，如香蕉、全麥面包或燕麥片，為身體提供持續(xù)能量。運(yùn)動(dòng)中若超過(guò)1小時(shí)，可補(bǔ)充能量膠或運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)建議補(bǔ)充快碳類食物如白米飯、土豆，幫助肌糖原快速恢復(fù)。

2、蛋白質(zhì)攝入

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白能促進(jìn)肌肉修復(fù)，推薦雞胸肉、雞蛋或乳清蛋白粉。力量訓(xùn)練者可按體重每公斤攝入0.3-0.5克蛋白質(zhì)，耐力運(yùn)動(dòng)者可適當(dāng)減少。注意避免高脂蛋白質(zhì)如油炸食品，以免加重消化負(fù)擔(dān)。

3、脂肪控制

運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)限制脂肪攝入量，尤其避免飽和脂肪。堅(jiān)果、牛油果等健康脂肪可在非運(yùn)動(dòng)時(shí)段補(bǔ)充。高脂飲食會(huì)延緩胃排空，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸不適。

4、水分補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用500毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升含鈉電解質(zhì)水。長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可選用含6-8%碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料，既能補(bǔ)水又能補(bǔ)充能量。

5、微量營(yíng)養(yǎng)素

適量補(bǔ)充維生素B族有助于能量代謝，維生素C和E可緩解氧化應(yīng)激。鈣、鎂等礦物質(zhì)能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣，可通過(guò)綠葉蔬菜、堅(jiān)果或強(qiáng)化食品獲取。

運(yùn)動(dòng)飲食需根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度和個(gè)人體質(zhì)調(diào)整。有氧運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)增加碳水比例，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需注重蛋白質(zhì)補(bǔ)充。腸胃敏感者應(yīng)避免高纖維食物，糖尿病患者需監(jiān)控血糖反應(yīng)。建議記錄飲食與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)系，逐步建立個(gè)性化方案，必要時(shí)咨詢運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師制定專業(yè)計(jì)劃。