臥推有助于提高肌肉力量，是增強胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的有效訓(xùn)練方式。臥推通過抗阻訓(xùn)練刺激肌肉纖維增長，同時提升神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，適合健身初學(xué)者和進階者。

臥推通過杠鈴或啞鈴的垂直推舉動作，主要激活胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。訓(xùn)練時肌肉纖維在負重下產(chǎn)生微損傷，修復(fù)過程中肌原纖維增粗，肌漿網(wǎng)增生，從而增加肌肉橫截面積和收縮力量。漸進式增加負荷能持續(xù)刺激肌肉適應(yīng)，促進快肌纖維優(yōu)先發(fā)展，這是提升爆發(fā)力和絕對力量的關(guān)鍵。標準動作要求肩胛骨穩(wěn)定、腰部自然弓起，避免過度依賴肩關(guān)節(jié)發(fā)力，減少運動損傷風(fēng)險。

對于力量提升效果，自由重量臥推比器械訓(xùn)練更具功能性，能激活更多穩(wěn)定肌群。窄距臥推側(cè)重肱三頭肌發(fā)展，寬距則強化胸肌外沿。復(fù)合動作特性使臥推能同步提升核心肌群抗伸展能力，間接增強整體力量表現(xiàn)。建議每周安排1-2次臥推訓(xùn)練，組間休息2-3分鐘以保證磷酸原系統(tǒng)恢復(fù)，采用金字塔或波浪式負荷安排突破平臺期。

訓(xùn)練時需配合蛋白質(zhì)補充和充足睡眠促進肌肉合成，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群。中高階訓(xùn)練者可結(jié)合暫停式臥推、離心控制等變式提升神經(jīng)募集效率。若出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)彈響或腕部疼痛，應(yīng)調(diào)整握距或使用護具。長期單一進行臥推可能導(dǎo)致肌力不平衡，需搭配劃船、引體向上等拉類動作形成拮抗訓(xùn)練。