臥推入門重量通常為男性40-50公斤，女性20-30公斤。具體標(biāo)準(zhǔn)需結(jié)合訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、體重和動(dòng)作規(guī)范性綜合判斷。

臥推作為力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，入門重量的設(shè)定需考慮個(gè)體差異。男性初學(xué)者在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，能完成8-12次重復(fù)的40-50公斤臥推，表明具備基礎(chǔ)力量水平。女性因肌肉量差異，20-30公斤的重復(fù)訓(xùn)練可作為入門參考。體重基數(shù)較大者相對(duì)力量更強(qiáng)，可適當(dāng)提高標(biāo)準(zhǔn)，但需確保動(dòng)作不出現(xiàn)借力或關(guān)節(jié)代償。訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不足的健身者應(yīng)從空桿開始，逐步增加重量至能穩(wěn)定控制器械。動(dòng)作規(guī)范性比重量更重要，肩胛骨穩(wěn)定、腰部適度拱起、杠鈴軌跡垂直是基本要求。

建議通過周期性訓(xùn)練逐步提升重量，每周增加不超過5%的負(fù)荷。訓(xùn)練前充分熱身肩關(guān)節(jié)和胸椎，搭配俯臥撐等輔助動(dòng)作強(qiáng)化穩(wěn)定性。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉恢復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或動(dòng)作變形，應(yīng)立即降低重量并檢查技術(shù)細(xì)節(jié)。