臥推入門(mén)目標(biāo)通常以能標(biāo)準(zhǔn)完成自身體重的50%-70%為參考值，具體需結(jié)合訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和性別差異調(diào)整。

對(duì)于從未接觸力量訓(xùn)練的男性，初期目標(biāo)可設(shè)定在30-50公斤，相當(dāng)于標(biāo)準(zhǔn)杠鈴空桿重量加上少量配重片。女性因肌肉量差異，入門(mén)重量通常為20-30公斤。該階段重點(diǎn)在于掌握平躺姿勢(shì)、肩胛骨穩(wěn)定、杠鈴軌跡控制等基礎(chǔ)技術(shù)細(xì)節(jié)，建議采用5組×5次的中等重量重復(fù)訓(xùn)練模式，每周安排2-3次專項(xiàng)練習(xí)。隨著胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的協(xié)同發(fā)力能力提升，可逐步增加至男性50-70公斤、女性30-40公斤的階段性目標(biāo)。

體重基數(shù)較大者需注意，超重人群的絕對(duì)力量可能較高，但仍應(yīng)以動(dòng)作質(zhì)量為首要標(biāo)準(zhǔn)。青少年訓(xùn)練者應(yīng)避免過(guò)早追求大重量，14-17歲階段建議使用彈力帶或小啞鈴進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練。存在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或脊柱側(cè)彎問(wèn)題的訓(xùn)練者，需先通過(guò)徒手俯臥撐或器械推胸建立基礎(chǔ)力量，再過(guò)渡到自由重量訓(xùn)練。特殊人群的進(jìn)階計(jì)劃應(yīng)結(jié)合體能評(píng)估制定，通常比常規(guī)標(biāo)準(zhǔn)延長(zhǎng)1-2個(gè)月適應(yīng)期。

訓(xùn)練時(shí)應(yīng)配備保護(hù)杠或訓(xùn)練伙伴監(jiān)護(hù)，使用全握式握法避免滑杠風(fēng)險(xiǎn)。每次訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘肩袖肌群激活，訓(xùn)練后做胸大肌靜態(tài)拉伸和肘關(guān)節(jié)冰敷。建議記錄訓(xùn)練日志追蹤力量增長(zhǎng)曲線，當(dāng)能連續(xù)三組完成8次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)，可考慮增加2.5-5公斤重量。飲食方面需保證每日每公斤體重1.6克以上蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物促進(jìn)恢復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)酸痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練調(diào)整技術(shù)動(dòng)作。