女性深蹲后大腿酸疼可通過熱敷按摩、拉伸放松、補(bǔ)充營養(yǎng)、調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、使用藥物緩解等方式改善。大腿酸疼通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、訓(xùn)練過度、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。可用40-45℃熱毛巾敷于大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)15分鐘，配合手掌根部順時針按壓股四頭肌。運(yùn)動后24小時進(jìn)行效果更佳，避免剛結(jié)束訓(xùn)練時熱敷加重毛細(xì)血管擴(kuò)張。

2、拉伸放松

針對股直肌的站立后抬腿拉伸，以及針對內(nèi)收肌群的坐姿蝴蝶式拉伸，每個動作保持30秒重復(fù)3組。拉伸時呼吸保持均勻，以肌肉輕微牽拉感為宜，避免彈振式拉伸造成二次損傷。運(yùn)動后立即進(jìn)行靜態(tài)拉伸效果最佳。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)

訓(xùn)練后2小時內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白的乳清蛋白粉或雞蛋，配合香蕉等富含鉀元素的食物。每日飲水量不少于2000毫升，可飲用含鈉鉀的電解質(zhì)飲料。維生素C和歐米伽3脂肪酸有助于減輕肌肉炎癥，可通過獼猴桃、三文魚等食物獲取。

4、調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度

新手應(yīng)從徒手深蹲開始，每周訓(xùn)練不超過3次，單次組數(shù)控制在4組以內(nèi)。采用2-1-2節(jié)奏控制動作，下蹲2秒、保持1秒、起身2秒。訓(xùn)練后48小時內(nèi)出現(xiàn)酸疼應(yīng)降低下次訓(xùn)練負(fù)荷，可采用箱式深蹲減少肌肉離心收縮幅度。

5、使用藥物緩解

若疼痛持續(xù)超過72小時，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊或塞來昔布膠囊需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用，避免與阿司匹林同服。孕婦及哺乳期女性禁用活血化瘀類中成藥。

建議訓(xùn)練前充分進(jìn)行5-10分鐘髖關(guān)節(jié)激活和動態(tài)拉伸，選擇防滑性能好的訓(xùn)練鞋，深蹲時保持核心收緊避免膝蓋內(nèi)扣。日常可進(jìn)行游泳或騎自行車等交叉訓(xùn)練促進(jìn)恢復(fù)，睡眠時間保證7小時以上。如伴隨關(guān)節(jié)腫脹或皮膚發(fā)熱需及時就醫(yī)，排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。