臥推入門重量通常為男性40-50公斤，女性20-30公斤。具體標(biāo)準(zhǔn)需結(jié)合訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、體重基數(shù)、動(dòng)作規(guī)范性等因素綜合判斷。

臥推作為力量訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，入門重量的設(shè)定需考慮個(gè)體差異。男性初學(xué)者若能標(biāo)準(zhǔn)完成40-50公斤的平板臥推，表明已掌握基礎(chǔ)發(fā)力模式，胸肌、三角肌前束和肱三頭肌具備初步協(xié)同能力。女性因肌肉量較少，能穩(wěn)定完成20-30公斤即達(dá)入門水平。體重基數(shù)較大者相對力量更強(qiáng)，可適當(dāng)提高標(biāo)準(zhǔn)，例如體重80公斤的男性可能需要達(dá)到60公斤才視為入門。動(dòng)作質(zhì)量比重量更重要，需確保杠鈴下放至乳頭連線、肩胛骨穩(wěn)定收緊、腰部自然弓起等細(xì)節(jié)規(guī)范。訓(xùn)練頻率建議每周2-3次，采用5組×5次的經(jīng)典增力方案，每次增幅不超過2.5公斤。

建議搭配深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作同步提升全身力量，訓(xùn)練前后補(bǔ)充乳清蛋白和快碳幫助肌肉修復(fù)。使用鎂粉或護(hù)腕可增強(qiáng)握力穩(wěn)定性，訓(xùn)練時(shí)需有保護(hù)者協(xié)助避免力竭風(fēng)險(xiǎn)。定期拍攝動(dòng)作視頻自查關(guān)節(jié)對齊情況，當(dāng)出現(xiàn)肩部彈響或腕部疼痛時(shí)應(yīng)立即減重調(diào)整。