深蹲一次做15-30個(gè)最好，具體數(shù)量需根據(jù)個(gè)人體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

對(duì)于初學(xué)者或體能較弱的人群，建議從15-20個(gè)深蹲開始，分2-3組完成，組間休息30-60秒。這個(gè)數(shù)量有助于建立基礎(chǔ)力量，避免因過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉酸痛或關(guān)節(jié)損傷。深蹲時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行即可。隨著體能提升，可逐漸增加次數(shù)至25-30個(gè)，或通過增加組數(shù)提高訓(xùn)練量。若以增肌為目標(biāo)，可采用負(fù)重深蹲，每組8-12個(gè)，重復(fù)3-4組。若以提高耐力為主，可進(jìn)行自重深蹲，每組20-30個(gè)，重復(fù)3-5組。訓(xùn)練過程中應(yīng)關(guān)注身體反應(yīng)，避免因追求次數(shù)而忽視動(dòng)作質(zhì)量。

深蹲后需進(jìn)行腿部拉伸，如弓步拉伸或站姿股四頭肌拉伸，幫助緩解肌肉緊張。訓(xùn)練前后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。若出現(xiàn)膝蓋或腰部持續(xù)疼痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練或每周安排2-3次深蹲訓(xùn)練，與其他下肢或全身訓(xùn)練交替進(jìn)行，可達(dá)到更好的綜合鍛煉效果。