做深蹲之后大腿酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補充營養(yǎng)、調(diào)整訓(xùn)練強度、使用藥物緩解等方式改善。大腿酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、訓(xùn)練過度、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、熱敷按摩

運動后48小時內(nèi)可用熱毛巾或暖水袋熱敷大腿肌肉，溫度控制在40-45攝氏度，每次15-20分鐘。配合手掌根部從膝蓋向髖關(guān)節(jié)方向緩慢推壓按摩，有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。熱敷后建議穿長褲保暖，避免肌肉受涼加重酸痛。

2、適度拉伸

進(jìn)行股四頭肌靜態(tài)拉伸，站立時用手握住同側(cè)腳背向臀部方向輕拉，保持30秒。也可采用弓步壓腿姿勢拉伸大腿后側(cè)肌群，注意保持背部挺直。拉伸動作要緩慢進(jìn)行，以肌肉輕微牽拉感為宜，避免彈震式拉伸造成二次損傷。

3、補充營養(yǎng)

訓(xùn)練后2小時內(nèi)補充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如雞胸肉搭配香蕉，有助于肌肉組織修復(fù)?？蛇m量增加鎂元素攝入，如食用南瓜子或深綠色蔬菜，幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能。每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-2500毫升，促進(jìn)代謝廢物排出。

4、調(diào)整訓(xùn)練強度

新手應(yīng)從自重深蹲開始，每組8-12次，每周訓(xùn)練不超過3次。動作標(biāo)準(zhǔn)性比負(fù)重更重要，下蹲時膝蓋不超過腳尖，臀部向后坐像坐椅子。訓(xùn)練計劃應(yīng)循序漸進(jìn)，每周重量增幅不超過10%，給肌肉足夠適應(yīng)時間。

5、藥物緩解

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊。中成藥如云南白藥氣霧劑也可緩解肌肉酸痛。使用藥物期間應(yīng)暫停劇烈運動，若3天后癥狀未緩解，需就醫(yī)排除肌肉拉傷等損傷。

運動后大腿酸痛期間應(yīng)保證每天7-8小時睡眠，睡眠時可在膝下墊枕頭減輕肌肉張力。建議采用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松，每周2-3次有氧運動如游泳或騎自行車促進(jìn)恢復(fù)。訓(xùn)練前必須進(jìn)行10-15分鐘動態(tài)熱身，訓(xùn)練后做好整理活動。若出現(xiàn)肌肉僵硬、關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛超過5天，應(yīng)及時到運動醫(yī)學(xué)科就診檢查。