深蹲一次做15-30個較為合適，具體數(shù)量需根據(jù)個人體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

初學(xué)者可從15個開始，分2-3組完成，組間休息30-60秒。這個階段重點在于掌握標(biāo)準動作模式，避免膝蓋內(nèi)扣或腰部代償，建議采用自重深蹲或靠墻靜蹲等變式。隨著肌耐力提升，可逐步增加至每組20-25個，每周訓(xùn)練2-3次。對于以增強肌耐力為主的健身者，單次完成25-30個能達到較好效果，但需注意保持動作節(jié)奏，下蹲時吸氣2-3秒，站起時呼氣1-2秒。若出現(xiàn)大腿前側(cè)過度酸痛或膝關(guān)節(jié)彈響，應(yīng)減少單次數(shù)量并檢查動作規(guī)范性。使用啞鈴或杠鈴負重時，建議將次數(shù)控制在12-20個范圍內(nèi)，重點發(fā)展肌肉力量而非單純追求數(shù)量。

訓(xùn)練后應(yīng)及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，如雞胸肉搭配糙米，幫助肌肉修復(fù)。48小時內(nèi)可對股四頭肌和臀大肌進行泡沫軸放松，每次滾動30秒重復(fù)3組。長期訓(xùn)練者建議每8-12周調(diào)整次數(shù)范圍，通過增加負重或改變站距持續(xù)刺激肌肉。女性生理期前三天可減少至10-15個，避免盆底肌過度緊張。中老年人群宜采用椅子輔助深蹲，單次不超過15個，重點關(guān)注動作控制能力而非數(shù)量。