徒手深蹲每天做30-50個為宜，具體數量需根據個人體能水平和訓練目標調整。

徒手深蹲作為基礎力量訓練動作，對下肢肌群和核心穩(wěn)定性有顯著提升作用。初學者可從每天15-20個開始分組完成，每組5-10個，組間休息30秒至1分鐘，適應后逐步增加至30個。具備一定運動基礎的人群，建議每日完成3-4組，每組12-15個，總量控制在40-50個范圍內。訓練時應保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖的標準姿勢，下蹲至大腿與地面平行即可。若出現(xiàn)膝關節(jié)彈響或腰部不適，應立即停止并調整動作模式。

長期進行徒手深蹲需注意訓練頻率與恢復周期。每周安排2-3天休息日，避免連續(xù)高強度訓練導致肌肉勞損?？纱钆浼蕉?、臀橋等動作形成下肢訓練組合，提升訓練效果。訓練前后進行5-10分鐘動態(tài)拉伸，重點放松股四頭肌和髖關節(jié)。中老年人群或存在關節(jié)問題者，建議采用靠墻靜蹲等低沖擊變式，單次持續(xù)時間不超過1分鐘。

訓練期間應保證每日每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質，適量補充維生素D和鈣質。訓練后出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時，可通過泡沫軸放松或溫水浴緩解。若持續(xù)出現(xiàn)關節(jié)疼痛或腫脹，應及時咨詢康復醫(yī)師。建議定期調整訓練計劃，每4-6周增加5%-10%的訓練量，避免身體進入平臺期。