深蹲一天最多做50-100個(gè)比較合適，具體數(shù)量需根據(jù)個(gè)人體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

深蹲作為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動(dòng)作，每日訓(xùn)練量需考慮肌肉恢復(fù)周期和關(guān)節(jié)承受能力。初學(xué)者可從每天30-50個(gè)分組完成，每組10-15個(gè)，組間休息1-2分鐘。有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群可完成60-80個(gè)，采用負(fù)重或變式深蹲提升強(qiáng)度。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或力量訓(xùn)練者可能達(dá)到100個(gè)以上，但需配合科學(xué)的周期化訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練過程中要注意保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，避免代償性動(dòng)作。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或腰部酸痛應(yīng)立即停止，訓(xùn)練后建議進(jìn)行股四頭肌拉伸和泡沫軸放松。

建議每周安排2-3次深蹲訓(xùn)練日，非訓(xùn)練日可進(jìn)行游泳、橢圓機(jī)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。飲食上注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，訓(xùn)練前后適量攝入快碳補(bǔ)充肌糖原。長(zhǎng)期大容量深蹲訓(xùn)練者應(yīng)定期進(jìn)行骨密度和關(guān)節(jié)功能評(píng)估，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致應(yīng)力性損傷。