深蹲一般一天最多做50-100個，具體數(shù)量需根據(jù)個人體能水平、訓(xùn)練目標(biāo)及恢復(fù)能力調(diào)整。過量訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉勞損或關(guān)節(jié)損傷。

初學(xué)者建議從每天30-50個深蹲開始，分3-5組完成，組間休息30-60秒。這種強度有助于建立基礎(chǔ)力量與動作模式，同時降低膝關(guān)節(jié)壓力。采用徒手深蹲或箱式深蹲可減少動作變形風(fēng)險。若出現(xiàn)大腿前側(cè)酸脹或膝蓋輕微不適，應(yīng)減少單次訓(xùn)練量并延長休息時間。健身愛好者可逐步增加至每天80個左右，結(jié)合負(fù)重深蹲、單腿深蹲等變式，但需確保核心穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性達(dá)標(biāo)。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)48小時以上的肌肉酸痛或關(guān)節(jié)彈響，需暫停訓(xùn)練并評估動作標(biāo)準(zhǔn)性。專業(yè)運動員在周期化訓(xùn)練計劃中可能進(jìn)行更高頻次訓(xùn)練，但通常配合專項熱身、筋膜放松和營養(yǎng)補充，普通人不宜盲目模仿。

體重基數(shù)較大或存在膝關(guān)節(jié)舊傷者，每日深蹲總量建議控制在20個以內(nèi)，優(yōu)先選擇靠墻靜蹲或半程深蹲。孕婦、心血管疾病患者及腰椎間盤突出人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行改良訓(xùn)練，避免爆發(fā)式深蹲和過度屈髖動作。訓(xùn)練后補充優(yōu)質(zhì)蛋白與復(fù)合碳水，配合泡沫軸放松股四頭肌和臀大肌，能有效促進(jìn)恢復(fù)。若訓(xùn)練目標(biāo)為增肌，可調(diào)整為每周3次中高強度深蹲，每次6-12RM的負(fù)重訓(xùn)練效果優(yōu)于每日高頻徒手訓(xùn)練。