徒手深蹲每天做20-50個為宜，具體數(shù)量需根據(jù)個人體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

徒手深蹲作為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動作，每日訓(xùn)練量需兼顧效果與安全性。初學(xué)者可從15-20個開始分組完成，每組5-10個，組間休息30秒，逐步適應(yīng)后增加至單組15個。具備基礎(chǔ)體能者可完成30-40個，分3組進(jìn)行，注意保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖、背部挺直的標(biāo)準(zhǔn)姿勢。以增肌為目標(biāo)的人群可采用力竭訓(xùn)練法，每組做到動作變形前停止，總量控制在50個內(nèi)。女性健身者建議側(cè)重耐力訓(xùn)練，每組12-15個，完成3-4組。體重基數(shù)較大者應(yīng)減少單次數(shù)量，增加組間休息至1分鐘，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)48小時以上肌肉酸痛需減少20%訓(xùn)練量。

進(jìn)行徒手深蹲需配合充分熱身與拉伸，訓(xùn)練前后補(bǔ)充適量碳水化合物與蛋白質(zhì)。訓(xùn)練過程中如出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或疼痛應(yīng)立即停止，調(diào)整動作模式后再嘗試。建議每周安排2天休息日，避免肌肉過度疲勞。長期訓(xùn)練者應(yīng)定期調(diào)整訓(xùn)練計劃，可嘗試弓步蹲、保加利亞分腿蹲等變式動作多維度刺激肌群。訓(xùn)練期間保持每天每公斤體重30毫升飲水量，有助于緩解肌肉酸痛。