深蹲一天最多做30-100個(gè)屬于正常范圍，具體數(shù)量需根據(jù)個(gè)人體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

深蹲作為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動(dòng)作，每日訓(xùn)練量受肌肉恢復(fù)能力、關(guān)節(jié)耐受度及訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)影響。新手建議從每天3組、每組10-15次開始，組間休息1-2分鐘，重點(diǎn)保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性而非追求數(shù)量。有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者可完成5組、每組15-20次，總次數(shù)控制在80次內(nèi)，需配合48小時(shí)以上的下肢肌群恢復(fù)周期。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或力量舉愛好者可能進(jìn)行更高頻次訓(xùn)練，但通常單日總量不超過150次，且會(huì)拆分為晨晚兩次完成，同時(shí)搭配蛋白質(zhì)補(bǔ)充和筋膜放松。無論何種水平，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響、腰部代償疼痛或次日持續(xù)酸痛時(shí)，應(yīng)立即減少訓(xùn)練量。訓(xùn)練過程中應(yīng)保持核心收緊、膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)臀部后坐而非膝蓋前傾，上升階段呼氣避免憋氣。

建議每周安排2-3次深蹲訓(xùn)練日，非訓(xùn)練日可進(jìn)行快走、游泳等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。訓(xùn)練前后充分熱身拉伸，重點(diǎn)激活髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)靈活性。飲食上保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。長期訓(xùn)練者每3個(gè)月可進(jìn)行1次動(dòng)作模式評(píng)估，通過視頻記錄或?qū)I(yè)教練指導(dǎo)糾正動(dòng)作變形。中老年人群建議改用靠墻靜蹲或箱式深蹲降低關(guān)節(jié)壓力，單日總量不超過50次。女性生理期前三天減少負(fù)重深蹲次數(shù)，避免加重盆腔充血。