深蹲后腿疼通常需要1-3天恢復，若訓練強度較大或存在肌肉拉傷可能延長至5-7天。疼痛程度與恢復時間受訓練負荷、個體恢復能力及運動后護理措施影響。

運動后肌肉酸痛多由乳酸堆積或肌纖維微損傷引起。乳酸堆積通常在24-48小時內(nèi)代謝完畢，伴隨的酸痛感會明顯減輕。此時可通過低強度有氧運動促進血液循環(huán)，如慢跑或游泳，同時補充足夠水分幫助代謝廢物排出。肌纖維輕微損傷的修復需要更長時間，但一般不超過72小時，期間應避免重復刺激相同肌群，可進行拉伸或泡沫軸放松緩解緊繃感。若疼痛集中在膝關節(jié)周圍，需排查動作是否規(guī)范，錯誤姿勢可能導致關節(jié)壓力過大，引發(fā)炎癥反應。

當疼痛持續(xù)超過5天或伴隨腫脹、活動受限時，可能存在肌肉拉傷或軟組織損傷。此時應停止負重訓練，采用RICE原則處理，即休息、冰敷、加壓包扎和抬高患肢。急性期后可嘗試熱敷促進局部血液循環(huán)，配合靜態(tài)拉伸恢復肌肉彈性。若疼痛未緩解或加重，建議就醫(yī)檢查排除韌帶損傷等嚴重問題。

深蹲后恢復期需保證每日7-9小時睡眠，蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.2-1.6克以支持肌肉修復。訓練前充分熱身激活臀腿肌群，訓練后逐步增加拉伸時長至每個肌群30秒以上。長期規(guī)律訓練可提升肌肉耐受力，降低延遲性酸痛的發(fā)生概率和持續(xù)時間。