深蹲后腿疼可通過熱敷、拉伸放松、按摩、補充營養(yǎng)、適當休息等方式緩解。多數(shù)情況屬于延遲性肌肉酸痛，與運動強度突然增加或動作不規(guī)范有關(guān)。

1、熱敷

使用40-45℃熱毛巾或熱水袋敷在疼痛部位15-20分鐘，促進局部代謝廢物清除。熱敷能擴張血管加速血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。注意避免溫度過高導(dǎo)致燙傷，每日可重復(fù)進行2-3次。

2、拉伸放松

針對股四頭肌做跪姿拉伸，保持30秒后換邊；腘繩肌可采用坐姿前屈拉伸。拉伸時呼吸保持均勻，以輕微牽拉感為宜。運動后48小時內(nèi)避免過度拉伸，防止加重微細損傷。

3、按摩

用掌根沿大腿肌肉走向緩慢推揉，配合泡沫軸滾動放松。按摩力度以可耐受的酸脹感為度，重點處理股直肌、股外側(cè)肌等深蹲主要發(fā)力肌群。每次持續(xù)10-15分鐘，有助于分解乳酸堆積。

4、補充營養(yǎng)

運動后2小時內(nèi)補充含優(yōu)質(zhì)蛋白的乳清蛋白粉或雞蛋，搭配香蕉等富含鉀的食物。適量補充維生素C和維生素E有助于減輕氧化應(yīng)激損傷，每日飲水不少于2000毫升促進代謝。

5、適當休息

疼痛明顯時暫停負重訓(xùn)練，改為散步或游泳等低沖擊活動。一般3-5天可自行恢復(fù)，期間睡眠保證7小時以上。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛，需排查肌肉拉傷可能。

日常訓(xùn)練應(yīng)遵循10%增量原則，每周深蹲重量增幅不超過10%。運動前進行動態(tài)熱身激活臀部與大腿肌群，運動后做靜態(tài)拉伸。長期鍛煉者可通過瑜伽下犬式、青蛙趴等動作改善髖關(guān)節(jié)靈活性，降低運動損傷風險。訓(xùn)練時注意保持核心收緊，避免膝蓋內(nèi)扣等錯誤姿勢。