女性每天進(jìn)行深蹲的數(shù)量建議控制在15-30個(gè)，具體需根據(jù)個(gè)人體能和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。深蹲作為復(fù)合型力量訓(xùn)練動(dòng)作，能有效增強(qiáng)下肢肌群和核心穩(wěn)定性，但過(guò)量可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損。

初學(xué)者可從每天2組、每組10個(gè)開(kāi)始適應(yīng)動(dòng)作模式，組間休息60秒。隨著肌耐力提升可逐步增加至3組、每組15個(gè)，或采用遞增模式如第一周每天20個(gè)、第二周25個(gè)。有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的女性可完成30-50個(gè)分次訓(xùn)練，但單次連續(xù)深蹲不建議超過(guò)20個(gè)。經(jīng)期前三天應(yīng)減量至常規(guī)數(shù)量的三分之一，孕期女性需避免負(fù)重深蹲。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的肌肉酸痛或膝關(guān)節(jié)不適，應(yīng)減少單次訓(xùn)練量并增加休息間隔。

建議搭配箭步蹲、臀橋等動(dòng)作分散膝關(guān)節(jié)壓力，訓(xùn)練前后進(jìn)行5分鐘髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的熱身拉伸。長(zhǎng)期保持深蹲訓(xùn)練的女性需每三個(gè)月調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，可交替采用相撲深蹲、保加利亞分腿蹲等變式動(dòng)作。日常補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D有助于肌肉修復(fù)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入乳清蛋白或雞蛋等食物效果更佳。若存在腰椎間盤(pán)突出或半月板損傷病史，應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行改良式深蹲訓(xùn)練。