深蹲引起膝蓋疼可通過調(diào)整動作模式、加強(qiáng)肌肉力量、熱敷緩解、使用護(hù)膝支撐、藥物干預(yù)等方式緩解。膝蓋疼痛通常由動作錯誤、肌肉失衡、關(guān)節(jié)勞損、滑膜炎、半月板損傷等原因引起。

1、調(diào)整動作模式

深蹲時膝蓋超過腳尖或內(nèi)扣會增加髕骨壓力。保持背部挺直，下蹲時臀部后坐，膝蓋與腳尖方向一致，控制下蹲幅度在髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)即可。建議用靠墻靜蹲測試動作標(biāo)準(zhǔn)性，后背貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行。

2、加強(qiáng)肌肉力量

股四頭肌和臀肌力量不足會導(dǎo)致膝蓋代償受力?？蛇M(jìn)行直腿抬高、蚌式開合等低沖擊訓(xùn)練，逐步增加彈力帶抗阻練習(xí)。每周進(jìn)行2-3次下肢力量訓(xùn)練，單組重復(fù)12-15次，組間休息30秒。

3、熱敷緩解

運(yùn)動后膝蓋出現(xiàn)酸脹感時，用40℃左右熱毛巾敷15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。急性疼痛發(fā)作48小時內(nèi)應(yīng)冰敷，每次10-15分鐘，間隔2小時重復(fù)。熱敷適合慢性勞損性疼痛，能緩解僵硬和肌肉痙攣。

4、使用護(hù)膝支撐

髕骨加壓帶可分散膝蓋壓力，選擇透氣彈性材質(zhì)護(hù)具。運(yùn)動時佩戴纏繞式護(hù)膝，注意松緊度以能插入一指為宜。護(hù)膝不能長期依賴，僅建議在疼痛期或大重量訓(xùn)練時臨時使用。

5、藥物干預(yù)

持續(xù)疼痛可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用藥物?？诜麃砦舨寄z囊或洛索洛芬鈉片需評估胃腸風(fēng)險。急性炎癥期可考慮關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉，但每年不超過3次。

日常應(yīng)避免爬樓梯、跳躍等加重膝蓋負(fù)荷的動作，訓(xùn)練前充分激活股四頭肌和髖關(guān)節(jié)周圍肌群。選擇橡膠跑道或草地替代硬質(zhì)地面訓(xùn)練，每周穿插游泳、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動。若調(diào)整訓(xùn)練后疼痛持續(xù)2周未緩解，需進(jìn)行核磁共振排查半月板或韌帶損傷。