臥推重量與胸肌增長并非絕對線性關(guān)系，一般能完成8-12次標(biāo)準(zhǔn)動作的重量即可刺激胸肌明顯發(fā)育。男性建議使用自身體重50%-70%的重量，女性建議30%-50%，具體需結(jié)合訓(xùn)練頻率和營養(yǎng)攝入綜合判斷。

使用自身體重50%-70%的重量進(jìn)行臥推時，肌肉纖維會在抗阻力訓(xùn)練中產(chǎn)生微損傷，修復(fù)過程中肌纖維增粗。這個重量區(qū)間能確保動作標(biāo)準(zhǔn)性，避免因負(fù)荷過大導(dǎo)致代償發(fā)力。每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，每次3-4組，組間休息控制在60秒內(nèi)，配合漸進(jìn)式超負(fù)荷原則，每兩周可嘗試增加1-2公斤重量。訓(xùn)練時要注意肩胛骨穩(wěn)定下沉，杠鈴下放位置在乳頭連線附近，推起時保持小臂垂直地面。

若使用超過自身體重80%的重量訓(xùn)練，雖然能提升絕對力量，但動作易變形增加肩關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險。過重負(fù)荷會導(dǎo)致完成次數(shù)低于6次，主要發(fā)展神經(jīng)募集能力而非肌肥大效果。而低于30%自身體重的負(fù)荷更適合肌肉耐力訓(xùn)練，對增肌效果有限。特殊情況下，關(guān)節(jié)活動度受限或存在舊傷的訓(xùn)練者，可采用彈力帶或器械臥推替代自由重量，通過調(diào)整阻力角度實(shí)現(xiàn)安全增肌。

增肌效果還取決于蛋白質(zhì)補(bǔ)充和休息質(zhì)量。每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白有助于肌肉合成。保證7-9小時睡眠，深層睡眠階段生長激素分泌最旺盛。建議定期拍攝體態(tài)照片對比，配合皮脂鉗測量胸肌厚度變化，比單純追求臥推重量更能客觀評估增肌效果。出現(xiàn)平臺期時可嘗試遞減組、強(qiáng)迫次等進(jìn)階技巧，但需在教練監(jiān)督下進(jìn)行。