臥推自身體重的1倍通常被視為健身初學者的及格標準。這一指標適用于體重70公斤以下的健康成年男性，女性可適當降低至0.7倍體重。具體表現(xiàn)與肌肉力量、訓練年限和動作規(guī)范性密切相關。

對于體重70公斤以下的成年男性，能標準完成1倍體重的臥推即70公斤說明基礎力量達標。該階段需重點強化胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的協(xié)同發(fā)力，建議采用每周2-3次、每組8-12次的訓練頻率，配合平板杠鈴臥推、啞鈴飛鳥等動作。體重超過70公斤者因杠桿效應影響，可適當放寬至0.8-1.2倍體重。女性因睪酮水平差異，0.5-0.7倍體重即達到力量訓練門檻，需更多關注動作控制而非絕對重量。

專業(yè)運動員或3年以上系統(tǒng)訓練者往往能推起1.5倍以上體重，但存在顯著個體差異。體重基數(shù)大者因關節(jié)負荷增加，進步速度可能較慢；青少年和老年人應優(yōu)先保障動作安全，不必刻意追求倍數(shù)標準。力量舉選手通過專項技術如起橋、腿部驅動可突破2倍體重，但普通健身者無須模仿。

建議通過周期性訓練逐步提升重量，初期可先用史密斯機固定軌跡降低風險。訓練前后需充分激活肩袖肌群，避免含胸代償。若出現(xiàn)手腕疼痛或肩關節(jié)彈響，應立即停止并評估動作模式。飲食上每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，配合復合碳水補充肌糖原。定期進行筋膜放松和柔韌性訓練，預防胸椎僵硬導致的動作受限。