臥推啞鈴的重量選擇通常需要根據(jù)個人訓(xùn)練水平和目標(biāo)決定，男性初學(xué)者建議從5-10公斤開始，女性可從2-5公斤起步。

對于從未接觸力量訓(xùn)練的人群，初期應(yīng)優(yōu)先適應(yīng)動作模式而非追求大重量。男性可選擇5公斤啞鈴進(jìn)行12-15次的標(biāo)準(zhǔn)臥推，確保動作規(guī)范后再逐步增加至7.5公斤或10公斤。女性由于上肢力量相對較弱，2.5公斤啞鈴能幫助建立肌肉神經(jīng)控制，3-4周后可嘗試5公斤訓(xùn)練。增肌訓(xùn)練者需選擇8-12次力竭的重量，男性進(jìn)階者可能需要15-20公斤單只啞鈴，女性可能需要7.5-10公斤。塑形為主的人群則建議采用15-20次力竭的輕重量，男性約7.5-10公斤，女性約4-5公斤。老年或康復(fù)訓(xùn)練者須從1-2公斤開始，重點在于保持關(guān)節(jié)活動度而非負(fù)重強(qiáng)度。

訓(xùn)練時應(yīng)關(guān)注肩胛骨穩(wěn)定性和核心收緊狀態(tài)，避免因重量過大導(dǎo)致代償動作。每周可增加0.5-1公斤重量，但需確保新增重量后仍能完成標(biāo)準(zhǔn)動作8次以上。復(fù)合訓(xùn)練建議搭配2.5公斤的小片啞鈴用于微調(diào)負(fù)荷，單側(cè)訓(xùn)練時非主力側(cè)重量需降低10%-20%。訓(xùn)練前務(wù)必進(jìn)行空桿熱身，使用可拆卸式啞鈴時注意檢查鎖扣裝置安全性。