臥推啞鈴的重量因人而異，通常男性初學(xué)者使用10-20公斤，女性初學(xué)者使用5-10公斤。具體重量需根據(jù)個(gè)人力量水平、訓(xùn)練目標(biāo)和動(dòng)作規(guī)范性調(diào)整。

臥推啞鈴的重量選擇與訓(xùn)練者的肌肉力量、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)及目標(biāo)密切相關(guān)。男性健身新手通常從10公斤單只啞鈴開(kāi)始，逐步適應(yīng)后增加到15-20公斤，以完成8-12次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為宜。女性因上肢力量相對(duì)較弱，建議從5公斤起步，進(jìn)階后可嘗試8-10公斤。對(duì)于以增肌為主的訓(xùn)練者，重量應(yīng)接近力竭范圍，男性可能需20-30公斤，女性需10-15公斤。而以提高肌肉耐力為目標(biāo)時(shí)，男性可選擇15-20公斤進(jìn)行15次以上重復(fù)，女性則用5-10公斤完成更高次數(shù)。訓(xùn)練中需確保動(dòng)作全程控制，避免借力或關(guān)節(jié)代償，若動(dòng)作變形應(yīng)立即減輕重量。體重基數(shù)較大者或有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群，起始重量可適當(dāng)上調(diào)。

訓(xùn)練初期應(yīng)優(yōu)先掌握正確的臥推姿勢(shì)，包括肩胛骨穩(wěn)定、核心收緊和肘關(guān)節(jié)角度控制，再逐步增加負(fù)荷。若出現(xiàn)手腕或肩部不適，可改用更輕的啞鈴或調(diào)整握法。定期進(jìn)行力量測(cè)試有助于科學(xué)調(diào)整重量，避免平臺(tái)期。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，結(jié)合杠鈴臥推等其他動(dòng)作全面發(fā)展胸肌力量。