臥推啞鈴入門重量通常為男性5-10公斤/只、女性2.5-5公斤/只，具體需根據(jù)個體肌肉力量水平調(diào)整。

男性初學(xué)者若無健身基礎(chǔ)，建議從單只5公斤啞鈴開始嘗試，每組8-12次重復(fù)動作能標(biāo)準完成3-4組即為合適重量。若動作變形或無法完成目標(biāo)次數(shù)，需降低至2.5-3公斤。女性因上肢肌肉量較少，多數(shù)人需從2.5公斤起步，部分體能較好者可嘗試5公斤。判斷標(biāo)準包括：能保持肩胛骨穩(wěn)定貼緊凳面、腰部無過度拱起、小臂始終垂直于地面、下放時大臂與軀干呈75度夾角。持續(xù)訓(xùn)練2-3個月后，男性可漸進增加至7.5-10公斤，女性可提升至5-7.5公斤，此時可視為完成入門階段。

體重基數(shù)較大或有過體力勞動經(jīng)驗的男性，初始重量可能需提升至7.5公斤，但需特別注意動作控制避免借力。青少年及中老年群體應(yīng)優(yōu)先采用2.5-3公斤輕重量強化神經(jīng)肌肉控制。存在肩關(guān)節(jié)活動受限者，建議先使用1-2公斤啞鈴進行空推練習(xí)，重點改善關(guān)節(jié)靈活性后再逐步增重。

選擇啞鈴重量時需配合訓(xùn)練目標(biāo)，增肌訓(xùn)練建議使用8-12次力竭的重量，肌耐力訓(xùn)練則采用15-20次力竭的較輕重量。每周進行2-3次臥推訓(xùn)練，每次間隔48小時以上，逐步建立神經(jīng)適應(yīng)和肌纖維募集能力。訓(xùn)練前需充分激活胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，可通過彈力帶夾胸、俯臥撐等動作預(yù)熱。訓(xùn)練后及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，促進肌肉修復(fù)生長。