臥推主要依靠胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌協(xié)同發(fā)力，器械選擇以杠鈴和啞鈴為主，輔助器械包括臥推凳、護腕及深蹲架等保護裝置。

1、胸大肌

胸大肌是臥推的核心發(fā)力肌群，位于胸部表層，分為鎖骨部和胸骨部。在杠鈴下放階段，胸大肌離心收縮控制速度；推起階段向心收縮產(chǎn)生主要推力。啞鈴臥推能更大范圍激活胸肌纖維，尤其適合改善左右肌力不平衡。訓(xùn)練時需保持肩胛骨后縮下沉，避免肩關(guān)節(jié)代償。

2、三角肌前束

三角肌前束輔助完成上肢前屈動作，在臥推上推階段貢獻約20%力量輸出。過強的三角肌參與會導(dǎo)致肩峰撞擊風(fēng)險，建議握距控制在肩寬1.5倍以內(nèi)。器械選擇上，史密斯機可減少肩部穩(wěn)定需求，更適合初學(xué)者隔離訓(xùn)練目標(biāo)肌群。

3、肱三頭肌

肱三頭肌在鎖定階段起關(guān)鍵作用，長頭負責(zé)肘關(guān)節(jié)伸展，外側(cè)頭增強推力穩(wěn)定性。窄距臥推能針對性強化肱三頭肌，使用EZ杠可減輕手腕壓力。組合器械如雙杠臂屈伸架可同步訓(xùn)練肱三頭肌與胸肌下緣。

4、核心肌群

腹直肌與腹外斜肌等核心肌群維持軀干剛性，防止腰部反弓。訓(xùn)練時可使用舉重腰帶增強腹內(nèi)壓，但長期依賴可能削弱核心穩(wěn)定性。瑞士球臥推能顯著提升核心參與度，適合進階訓(xùn)練者。

5、背部穩(wěn)定肌

斜方肌中下束與菱形肌共同維持肩胛穩(wěn)定，影響力量傳導(dǎo)效率。訓(xùn)練前可用彈力帶進行YTWL字母操激活，器械選擇上，反握臥推能強化背部肌群協(xié)調(diào)性。深蹲架的安全銷設(shè)置可預(yù)防力竭時器械滑落。

建議每周安排2-3次臥推訓(xùn)練，采用金字塔式重量遞增法，組間休息控制在60-90秒。訓(xùn)練前后進行胸椎旋轉(zhuǎn)拉伸和肩袖肌群激活，使用筋膜槍放松胸小肌可預(yù)防圓肩。飲食方面每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。定期更換自由重量與固定器械訓(xùn)練模式，可全面刺激肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。