臥推主要需要胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束協(xié)同發(fā)力，同時核心肌群和背部肌群參與穩(wěn)定。

1、胸大肌

胸大肌是臥推的主要發(fā)力肌群，位于胸部表層。在杠鈴下放階段，胸大肌通過離心收縮控制動作速度；推起階段則通過向心收縮產(chǎn)生爆發(fā)力。針對胸大肌的訓練可提升臥推力量上限，建議結(jié)合啞鈴飛鳥或器械夾胸等動作強化其肌纖維募集能力。

2、肱三頭肌

肱三頭肌在肘關(guān)節(jié)伸展階段承擔重要推力，尤其是當杠鈴接近鎖骨位置時發(fā)力顯著。長頭、內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭共同作用，可通過窄距臥推或繩索下壓等動作針對性強化。該肌群力量不足易導致推舉卡頓或肩部代償。

3、三角肌前束

三角肌前束在臥推起始階段參與發(fā)力，幫助維持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。過度依賴該肌群可能導致肩峰撞擊風險，需通過前平舉等孤立訓練平衡其力量。訓練中應(yīng)注意保持肩胛骨后縮，避免前束過度激活。

4、核心肌群

腹直肌、腹斜肌和豎脊肌組成的力量鏈負責維持軀干剛性。訓練時可采用橋式支撐或負重平板支撐增強核心抗旋轉(zhuǎn)能力，確保力量高效傳導至上肢。核心失穩(wěn)會導致腰部反弓或力量泄漏。

5、背部肌群

菱形肌和斜方肌中下束通過肩胛骨后縮提供穩(wěn)定支撐，背闊肌則協(xié)助控制杠鈴軌跡。建議結(jié)合劃船類動作強化背部肌群，改善臥推時的平臺期表現(xiàn)。背部力量不足易引發(fā)肩部前引和胸椎代償。

建議每周安排2-3次針對性肌群訓練，采用70%-85%1RM負荷進行多組數(shù)刺激，組間休息控制在60-90秒。訓練前后需充分激活目標肌群，配合蛋白質(zhì)補充和48小時恢復周期。注意保持動作標準性，避免圓肩或腰部離凳等錯誤姿勢引發(fā)運動損傷。漸進式增加負荷時，建議同步加強拮抗肌群平衡訓練。