長跑運動員建議采用鼻吸口呼的呼吸方式，呼吸模式選擇主要與運動強(qiáng)度、攝氧效率、呼吸道保護(hù)、能量節(jié)省化、個體適應(yīng)性五個因素相關(guān)。

1、運動強(qiáng)度：

低強(qiáng)度有氧跑時鼻腔呼吸完全能滿足供氧需求，鼻腔的纖毛和黏液能過濾空氣中85%以上的顆粒物。當(dāng)配速提升至無氧閾區(qū)間通常為最大攝氧量的75%-85%，口腔輔助呼吸成為必要選擇，此時通氣量需增加3-5倍才能維持血氧飽和度。

2、攝氧效率：

口腔呼吸的橫截面積是鼻腔的6-8倍，每分鐘可多攝入30-40升空氣。但單純口呼吸會導(dǎo)致氣道干燥，理想模式是鼻腔吸氣時對空氣進(jìn)行加溫加濕，口腔呼氣快速排出二氧化碳，這種組合能使肺泡氣體交換效率提升15%-20%。

3、呼吸道保護(hù)：

冬季訓(xùn)練時鼻腔呼吸可將0℃空氣加熱至25℃以上，避免支氣管痙攣。馬拉松比賽后半程建議采用舌抵上顎的口呼吸技巧，既能擴(kuò)大通氣量又能保持咽喉濕潤，減少運動性哮喘發(fā)生概率。

4、能量節(jié)省化：

經(jīng)鼻呼吸時副交感神經(jīng)活躍度提升12%，有助于降低心率3-5次/分鐘。高水平運動員常采用3：2的呼吸節(jié)奏三步吸氣兩步呼氣，通過腹式呼吸調(diào)動膈肌參與，比單純胸式呼吸節(jié)省7%-9%的耗氧量。

5、個體適應(yīng)性：

鼻中隔偏曲者需提前進(jìn)行呼吸肌訓(xùn)練，可采用手持式呼吸阻力器進(jìn)行6-8周適應(yīng)性練習(xí)。高原訓(xùn)練環(huán)境下建議增加10%的鼻腔呼吸占比，利用鼻竇產(chǎn)生的一氧化氮促進(jìn)血管擴(kuò)張。

日常訓(xùn)練應(yīng)建立呼吸節(jié)奏與步頻的協(xié)同模式，初學(xué)者可從2：2的鼻呼吸節(jié)奏開始，每周進(jìn)行2次呼吸專項訓(xùn)練，如瑜伽腹式呼吸、吹氣球練習(xí)等。寒冷天氣跑步時可佩戴多功能運動圍巾，既能過濾污染物又能保持呼吸濕度。建議每跑3公里補(bǔ)充少量電解質(zhì)水，避免口腔黏膜過度干燥影響呼吸效率。比賽前1個月應(yīng)針對性訓(xùn)練混合呼吸模式，使呼吸肌群適應(yīng)不同強(qiáng)度下的氧氣需求。