運(yùn)動(dòng)時(shí)飲食應(yīng)注意營養(yǎng)均衡、適量補(bǔ)充和時(shí)機(jī)選擇。合理的飲食搭配有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，加速恢復(fù)，避免胃腸不適或能量不足。

1、能量補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)可攝入易消化的碳水化合物，如香蕉或全麥面包，提供持續(xù)能量。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)需補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，預(yù)防脫水。避免高脂高纖維食物，可能引發(fā)胃腸負(fù)擔(dān)。

2、蛋白質(zhì)攝入

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如乳清蛋白或雞蛋，幫助肌肉修復(fù)。每日蛋白總量按體重每公斤1.2-2克分配，過量可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。植物蛋白與動(dòng)物蛋白搭配更利于氨基酸平衡。

3、水分管理

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用500毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升。長時(shí)間運(yùn)動(dòng)可選用含鈉鉀的飲品維持電解質(zhì)平衡。避免一次性大量飲水導(dǎo)致低鈉血癥。

4、微量營養(yǎng)

維生素B族和鐵元素有助于能量代謝，可通過瘦肉、深綠蔬菜補(bǔ)充。抗氧化劑如維生素C可減輕運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激，柑橘類水果是良好來源。鈣鎂缺乏可能引發(fā)肌肉痙攣，需保證奶制品攝入。

5、個(gè)體適配

糖尿病患者需監(jiān)測(cè)血糖，避免運(yùn)動(dòng)后低血糖。胃腸敏感者應(yīng)避開高乳糖或高纖維食物。晨練前可少量補(bǔ)充快碳，夜訓(xùn)后需控制熱量避免脂肪堆積。

運(yùn)動(dòng)飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)長及個(gè)人體質(zhì)動(dòng)態(tài)調(diào)整。建議記錄飲食與運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，逐步建立個(gè)性化方案。日常注意多樣化食材選擇，烹飪以蒸煮為主，減少油炸食品。運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期可增加抗炎食物如深海魚和堅(jiān)果，配合充足睡眠提升整體效果。